十二段锦又称“坐式八段锦”。是中国古代养生方法的杰出代表。受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。尤其是对于放松身心有良好作用。

十二段锦由十二段动作组成，动静结合。其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等 ，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。全套动作简单、明了，易学易练。适合不同年龄的人锻炼。长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。

功法歌诀总述：

闭目冥心坐，握固静思神；叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻；微摆撼天柱，赤龙搅水津。

鼓漱三十六，神水满口匀；一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门；尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转，两脚放舒伸；叉手双虚托，低头攀足频。

以候神水至，再漱再吞津；如此三度毕，神水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀；河车搬运毕，想发火烧身。

旧名八段锦，子前午后行；勤行无间断，万疾化为尘。

修炼方法：

预备势

注意事项：速度均匀，身体平稳，正身端坐。

　　第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

　　方法：首先轻闭双目，盘腿而坐。轻闭双目，是为了防止看到眼前的事物而扰乱心神难以入静。若闭目时仍有杂念，可以目露一线之光，所谓目视鼻端，鼻观心，借此以集中精神，以达到排除杂念心无所想之境界。但一般情况下，仍以轻闭双目为宜。盘坐的方法有单盘、双盘、自然盘三种姿势，初练时，可采取自然盘，待功力稍有进境再单盘，渐至双盘，其要求各不相同。一般情况下以单盘为宜，以右脚跟抵精门进行练习。盘坐好后，可以将大拇指轻扣于四指中，两手握成拳状（此道家谓之握固），分别置于双膝上，静静地盘膝而坐。握固的目的，一方面使掌心劳宫穴，气之出入不至疏泄；另一方面可使手太阴肺经与心经相接通，使心肺二脏得到较好地锻炼，此道家秘术，不传六耳矣。盘坐时以床上为佳，不但柔软舒适，而且使杂气不易侵入人体，使海底常处温暖之中。盘坐时脊柱要伸直，大椎穴稍前顶（此亦秘术），自然会拉起人身之龙骨，使百会穴与会阴穴成一线，便于养丹炼丹。否则，综得千百法门，亦是枉然，故须切记！坐好后，将舌尖微微上挑，轻抵于上腭之上，此即道家上搭鹊桥。搭鹊桥的目的是为连通人体内的任督两脉，形成小周天。从经络学上来讲：任脉能够总任一身的阴经，有“阴脉之海”之称；督脉能够总督一身之阳经，有“阳经之海”之称。平时两脉断开，只有上、下鹊桥相搭，才可相连相通。道家修真搭鹊桥至关重要。故《内功经》云：前任后督，气行滾滾。在这里还要谈下撮谷道的问题，提撮谷道（道家称：搭下鹊桥），使会阴穴得到锻炼，同时尾闾上翻，加强了督脉的疏通，以便于更好地实施小周天运行。然后，随之呼吸，很自然地用意念将吸入之生气缓缓地压入腹部，汇集于丹田，以达养丹炼丹之目的。

　　注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

　　静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

　　方法：盘坐入静后，仍将双手置于膝上，张开口，使上下齿分离开后，再闭口咬合，并且有意发出声响，连继重复分合动作三十六次。叩齿完毕后，将牙齿重新咬合，使两手张开手指相互交叉，抱住后颈，并用掌心向将颈压下，使头部被压向胸部，然后再返回原来位置，如此连续做九次。其实，在中医针灸上讲：风池风府一把抓。即此抱昆仑正是用掌指按压风府穴，两掌按压风池穴，不但对头昏、头痛、眼痛、肩背痛、颈椎病有效；而且对伤风感冒、中风不语、肝气怒发、突然耳聋均有一定的疗效。抱昆仑完毕后，两掌向两侧张开，用掌心向左右耳部均匀施压，并安静地用腹式呼吸法进行呼吸。即用鼻吸气后，将气向下腹部缓缓压入，并对丹田略为施加压力，增强丹田；吐气时，则将下腹部用力收缩，使气缓缓从鼻孔呼出，排尽体内浊气。鼻吸鼻呼，要做到深、长、细、绵、缓，不使呼吸之声耳闻，以目视鼻端，连续数九息（一呼一吸为一息）。深呼吸的作用，不但能加速人体内的气血循环，增强体质；而且对于养丹炼丹大有裨益，读者若能坚持研练，其功效自知矣。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

　　方法：

紧接上段，将手掌仍按在双耳上，并相互交叉，当右手拉下时左手上推；左手拉下时便以右手上推。如此反复磨擦双耳计九次（左、右上下为一次）。

擦耳完毕后，用掌心紧抱双耳，将两手之大拇指相对，贴压于脑后左右两侧的风池穴上，然后再将双手的中指贴于玉枕穴上，再将双手的食指叠于中指之上，随后用食指有节奏均匀地弹击后脑二十四次，则耳内有“咚、咚”的响声，故古人称之为鸣天鼓。这种方法还可以消除心理障碍，使人清醒冷静，精神愉快。

鸣天鼓完毕后，松开双手，然后双手握固轻置于膝上，可继续做下一段动作。

第四段锦：微摆摇天柱。

　　方法：

紧接上段，首先将轻握的双拳置于两膝之上，将全身放松，背部自然挺直，低头，两肩不动，先将头脸由前向右、向后，再向左、向前缓缓旋转一周。吸气时，向前低头；呼气时，向后仰头，一呼一吸转一圈，向右转动三圈后，头部回复至原状，并目视正前方；然后，紧接着低头向左转动三圈。转动时，头部向左右要有一种顶天的意念；旋转的幅度要纯任自然，速度完全受呼吸节律的支配，有头晕目眩者不要闭目。

头部旋转完毕后，仍盘膝坐好，并将脊背挺直，使头不向前倾，而向左侧扭转；右手在左大腿上，随着向左扭转，左右手掌心朝上，右手叠放在左掌心上，置于左大腿根前，并随身体扭转。扭转时，目光尽量移向左肩后方。向左扭转后，再尽量将头向右扭转，并将目光移向右肩后方，同时将双手跟着转移到右腿上。按照上述要领，将颈部作横向旋转，即由肩部上方用力向后看的动作，左右各做二十四次。旋转时要动作缓慢柔和，循序渐进；切勿急于求成，贪功冒进。

撼天柱动作完毕后，复将双手轻握固，轻置于两膝上，可进行下一段练习。

　　注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

　　方法：

紧接上段盘膝坐好，首先用舌尖搅动口齿，一般是围绕牙齿牙床进行搅动。先左边后右边，先外边后里边，先上边后下边，依次轻轻地左搅动数次，再右搅动数次。用力要轻柔自然，在舌运转搅动过程中，同时双眼球亦随着舌的运转同步运转，有口水时不可咽下。然后用舌尖轻轻搅动数次，使口中口水（津液）越来越多，待其满口时，再将口中津液在口中鼓漱，如同用水漱口一样，鼓漱三十六次，然后分三次下咽，每次约咽三分之一。咽前或咽时呼气一口，咽时如咽硬物，咽部稍用力，＊好能听到有咕咚的舌咽声。咽入时，必须集中精神，用心暗想，用目暗视，用意念将津液通过食道到胃部、到肾部、＊后送到丹田。（注：本文功法丹田部位在脐下一寸半处）然后，吸气一口，仍沿以上路线送到丹田。如此呑津三口，吸气三口，皆存于丹田。为了有助于气贯丹田，可以使腹部亦随着呼吸一紧一松，一凸一凹，促进气血循环通畅。

其实，中医学认为唾为肾之液，唾为肾所主。唾为口津，唾液中较稠厚的称作唾。唾为肾精所化，咽而不吐，有滋养肾中精气的作用。肾阴虚时，唾无所化则口干、舌干，入夜尤甚。而道家修炼谓之性命双修，故功法中每呑津液必送到肾，可补肾中精气。现代医学更证明了唾液的诸多功效，如消炎杀菌，增强神经机能，提高免疫功能，增加食欲等奇特的功效。

呑津完毕后，可继续做下一段修习。

　　注：神水——津液；　赤龙——舌。

第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。

　　方法：

此段功法旧称搓内肾。紧接上段，将口闭住，然后用鼻深长细匀绵地吸气后，将气缓缓地压入丹田中，并且闭气片刻。在闭气时，将两手掌心相对，相互搓至极热；然后将两手掌心翻转紧贴于腰部两侧的凹软处，再用掌心在肾俞部位作圆弧状按摩，连续按摩三十六次。按摩时，可意守腰部即两肾俞穴，使腰部产生热感，与手掌之热相互接应，溶为一体。这样能使腰部产生的热感，与手掌的热感，随着呼吸，也似乎有热气运动一般。初习时，也许不会有明显感觉，只要坚持一个月以上，自会感到其妙无穷。故历代养生家对此功均有体悟，特辑录妙诀一首供参考：妙处无穷搓腰功，能治腰病与痛经；两手搓热摩肾部，带脉通畅腰力增。

待收功时，将气由鼻孔缓缓呼出，双手收回握固，轻置于两膝之上，方可继续接练下一段动作。

　　注：精门即后腰两边软处——肾腧。

第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。

　　方法：

紧接上段，将双目轻轻闭上，以舌尖轻轻抵住上腭，即“搭鹊桥”。提撮谷道，即“搭下鹊桥”，使任督脉相连接；松驰全身，脊背要自然竖直，两拳轻握固，放在两大腿根前。先以鼻吸气后，缓缓将气压入丹田内。注意：开始呼吸时，吸气量不可过多，将吸入的气缓缓压入丹田并停止呼吸后，以充满于小腹的压力向四周扩散，故拳家谓：气沉丹田，力散全身。当小腹由于饱满而产生热感时，便由下腹部慢慢地将气由鼻孔推出。以上动作连续重复做九次。

待此段练完后，可继续接练下一段。

　　注：神阙穴即肚脐，也有泛指下丹田之意。丹田并不是一个点。而是一片，一个区域。

　　以意引导，即心中暗想之意。初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。

第八段锦：左右辘轳转。

　　方法：

紧接上段，盘腿坐定后，将双目睁开，使掌心朝前，手掌向后仰，屈肘成直角状，小臂要与地面平行。开始旋转时，右手不动，左手掌由肩部向下方后，再经过上方移至体前，在身体左侧以圆形旋转，前后各十八次，共三十六次。而后，左手轻握固，放于左大腿根上，如前所述进行右肩旋转，亦三十六次。注意：旋转时应于呼吸紧密配合，动作应缓慢、柔顺、自然，切勿急燥。

旋转完毕后，可继续接练下一段动作。

第九段锦：两脚放舒伸，叉手双虚托。

　　方法：

紧接上段，将双腿放开，向前平行伸出，脚尖朝上，脚面向仰，两腿自然伸直，不能弯屈。将双手伸开，双手在胸前十指交叉，双臂上举弯屈，用双掌心按于头顶上；然后再将手掌翻转过来，使双手掌心朝上，并向头顶缓缓上举。注意：翻转时，双手仍保持十指交叉；随着双手的上举，肛部及会阴部也随之收缩（即提撮谷道），并缓缓吸气；双手上举时，要如力举重石一般，动作应缓慢，不可过快；头部亦随着双手的上举，向上仰起，用目光凝视双手手背。举到顶时，将气缓缓呼出，仍双手指相交叉，并将掌心转下缓缓于头顶上，此时放松谷道。如此，按上述动作要领，连续做九次。

此段动作完毕后，可继续做下一段动作。

第十段锦：低头攀足顿。

　　方法：先盘足而坐，双手手心相对，相搓至极热时，立即用右手掌心搓摩左足心三十六次；再将双手手心相对，相互搓至极热时，迅速用左手掌心搓摩右足心三十六次。此法古称：擦涌泉穴。被历代养生家和修炼家所重视。如宋代陈直撰·元代邹铉续编的《寿亲养老新书·擦涌泉穴》、明代高濂的《遵生八笺》中均有较详细的记述：涌泉穴位于脚心，湿气都从此穴进入人体。傍晚，脱掉鞋袜，一手握着脚趾，一手擦涌泉穴，觉得脚心发热，便将脚活动一下，人觉得疲倦时就稍稍休息一下。或者请他人帮忙擦也行，但总没有自己擦效果好。

　　此式抻筋拔骨，壮腰健肾。

第十一段锦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕。神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

　　方法：舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度（即第五段锦），此次两度，所以说：“如此三度毕，神水九次吞”。

第十二段锦：河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。

　 方法：意念脐下丹田似有一团热气（初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念），将此热气引导下行，冲过会阴穴，过尾闾，沿后背上升腰间命门穴，再升至脊背、后脑（玉枕穴）、头顶心（百会穴），然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝（膻中），再下行至神阙，归于下丹田。存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。