有些太极拳爱好者反映有不同程度的膝盖疼痛的问题，下面借用陈正雷老师的架势，学习一下如何避免“膝盖疼”。

陈正雷老师拳照

这是太极起势到金刚捣碓的过渡动作，注意转身时的脚部，有一个脚尖外转的动作，这个很重要(涉及到所有类似的动作)。不转或转的不到位都是对膝盖的一个很大伤害，重心在哪个脚就是扭伤哪一个脚的膝盖。不转的话，练一个月就要你好看，不信你可以试试。再说第3张图的出腿，你怎么出?向什么方向出都有讲究，这时重心在后腿，前腿向前或向后出都是扭伤膝盖，只有垂直方向的侧出才是正道。为什么都是膝盖受伤?因为行拳的时候膝盖是微曲的，你直着行拳不转脚尖就是伤脚踝。

下面是过渡到第二个金刚捣碓的动作:

再看看掩手肱拳过渡到金刚捣碓的脚部动作

总之，你身体正面转到哪个方向了，脚尖就同步转到哪个方向。其他动作举一反三。

练习太极拳造成膝盖伤害的原因分析：

一些太极拳爱好者因为练习太极拳而造成不同程度的膝盖损伤，这是一个事实，但并不是练习太极拳的人都会造成膝盖的损伤，因此，这种问题是可以避免的。而要找到克服的办法，就必先找出造成膝盖损伤的原因，然后再对症下药找出克服的办法。练习太极拳造成膝盖损伤的原因主要有以下几个方面：

1、事先热身不充分

凡有运动经验的朋友都知道，如果在运动之前不做好适当的热身，就很容易因为肌肉和关节的僵硬而造成运动损伤。由于太极拳在站桩、行拳的过程中基本都是处于一种曲膝的状态，因此，在打拳之前不做好热身活动就很容易造成膝盖的损伤。

2、重心不稳

太极拳在行拳的过程中有很多独立、转身、腾空的动作，在做这些动作时如果重心不稳，就很容易在动作中因失去重心而造成对膝盖、脚踝等关节的扭伤。造成重心不稳的原因主要有两个方面：一是虚灵顶劲做得不够；二是动作僵硬、松不下来、协调性差。

3、震脚发力不当

陈氏太极拳在金刚捣碓等招式中都有震脚发力动作，如果震脚发力不当就很容易使膝盖、脚踝受到损伤。

4、动作不规范，导致膝盖损伤

一些太极拳爱好者在做弓步、马步时膝盖尖儿超出脚尖儿，从而导致膝盖过分受力，日子久了便会对膝盖造成伤害。

5、不注意膝盖保暖，受凉致病

很多人喜欢一年四季都在室外练拳，这种接近大自然的作法固然好，但如果在寒冷的冬季不注意膝盖的保温，就容易使膝盖因为受凉而致病。特别是在运动出汗后，如果不及时保暖更容易染受风寒。

避免练习太极拳造成膝盖损伤的方法探究

首先应当明确的是，因练习太极拳造成膝盖伤害可能是几个因素共同导致的，也可能只是其中的某一个原因所致。同时，这种伤害大都是日积月累的结果。因此，要避免因练习太极拳而造成膝盖的损伤一方面要做好预防，另一方面一旦出现膝盖损伤的苗头要及时采取有效的应对措施。可以从以下几个方面入手，做好膝伤的防范和治疗：

1、保暖

在任何时候提到保护膝关节，保暖永远是第一位的，太极拳也不例外。风、寒、湿的侵袭会对膝关节造成长期的伤害，解决的方法是多穿一条秋裤或毛裤，避免在恶劣天气中练拳。另外要注意的是现代人贪图凉快，夏天更容易受寒。

2、热身

充分的热身是有效避免膝关节损伤的方法——人体有一套运动保护机制，当它被激活的时候可以有效的保护人体免受运动损伤。就膝关节来说，热身可以使腿部肌肉有更好的柔韧性和张力，协助膝关节受力，可以使关节产生更多的润滑液来防止磨损，还可以增加软组织的血液循环和营养供给，激发其在运动中自我恢复的能力。另外热身可以加强膝关节的敏感度，及时发现不适。

3、拳架高度

一般来说，膝关节的受力会随着拳架的变低而增大，所以每个人应该根据自己的实际情况选择合适的拳架高度练拳。年轻、身体健硕、腿部有力、精神饱满、柔韧性好的人，可以适当的放低拳架；而年龄较大、体弱、疲惫状态、腿部缺乏锻炼的人，可以站的略高，待以后身体条件允许了再适当放低。要注意的是，拳架的高低和步伐的大小是同步的，比如拳架高的步伐相对较小，拳架低的步伐相对较大，如果步伐过小但拳架又很低，腿部动作就很容易变形造成膝关节损伤；而拳架过高步伐又很大，则动作必然不到位。

4、膝盖过脚尖

太极拳要求弓步时鼻尖、膝尖、脚尖，从侧面看尖成一条垂线，平行步、虚步、马步时膝盖也不能超过脚尖。这样做可以使人体的重力由各个关节均匀分担，反之如果膝关节超过脚尖，其受到的压力会大为增加，而且受力方向也会发生变化，时间一长，必定成病。练拳站桩要注意膝盖弯曲时不要有往前跪的感觉，而应该感觉是坐在高凳上。

5、扭膝

扭膝，是指膝盖没有正对脚尖方向，出现左右的扭转。例如24式太极拳的各种后坐动作。出现扭膝，主要是因为习练者没有注意开胯圆裆。正确的做法：后坐时支撑腿膝盖保持正对前脚尖，注意下肢的圆裆开胯。后坐不可一味向后，后去要有前撑之力。

6、膝关节碾转

磨盘磨东西，除了本身的重力，主要是靠碾转将东西磨碎的。膝关节也一样，上下的挤压是不足以磨损软骨组织的，旋转碾磨才是重点。所以我们练拳时要避免出现膝关节碾转的情况出现。在一些实脚转的动作中，我们怎么避免碾转呢？这就要在转的时候特别注意，要用腰胯来带动膝和脚的转动，而不是单独的转动某一个关节，整体的运动可以避免碾转的发生。

7、足底受力情况

这是一个检验拳架是否中正安舒和膝关节受力情况的好方法。双足平松落地，贴合在地面上，但是如果没能做到立身中正，身体平衡必然不稳定，就需要不断调整足底的肌肉才能保持平衡，这时我们就会发现足底和地面不是贴合的而是在不断地对抗。就膝盖来说，如果支撑脚的前脚掌受力明显比脚跟大的话，就表示膝关节也已经压力过大了。在我们每个动作都逐渐做到虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰垂臀、裹裆含腚时，身体从头到脚会慢慢对成一条垂直线，不偏不倚了，脚底也就能慢慢能做到平松落地了。此外，尽量选择平整的场地练拳也有利于保护膝盖。

8、练习强度

练习强度过大会造成肌肉疲劳影响其张力和弹性，所以当腿部肌肉疲劳之后，膝关节承担的压力也会相应增加。所以我们练拳要根据自己的情况制定科学合理的运动量，劳逸结合。另外当我们生病和疲惫的时候，身体的气血水平较低，也应该降低运动量，以恢复性的放松练习为主。

9、腿疾

一些膝关节疾患，如强力致损、关节炎、膑骨软化以及膝关节积存寒气等，也会造成练拳之后有疼痛感。患者练拳时可有意识的调节拳架的高度、运动量和练习的招式，在膝关节压力较小的情况下专注的练习，以心行气，以气运身，这样可以起到通经活络、疏散瘀滞的作用，对这些慢性疾病有积极的疗效。

10、功法

除了经常对膝关节进行按摩和放松练习之外，推荐简便易行的蹲墙功作为辅助功法，经常练习可以明显增强腿劲和关节的灵活性，又能松腰松胯，对保护膝盖和练拳很有帮助。

其实，不仅是太极拳，任何运动项目如果方法不得当、运动量不合理，都有可能对膝盖乃至其它部位造成损伤！避免运动损伤的＊好办法，一是掌握正确的运动方法；二是结合自己的实际形成良好的运动规律、把握合理的运动量；三是及时把握身体各部位、器官在运动中的状态，一有异常马上做出适当调整。

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上海魂源太极拳培训学习中心 Shanghai TAI CHI Kung Fu Centre 隶属于上海魂源文化传播有限公司，创始于2005年上海体育学院，通过每个月一期的太极拳初级精品小班、三月一期的太极中级精品小班、陈氏太极拳VIP私教课等培养教授了数以千计的太极拳爱好健身者。目前魂源太极中心致力于"上海白领太极拳养生健身培训"、"公司企业太极拳气功健身课程"、"外国人太极拳中国功夫体验活动"和"游轮海上太极课程"，目前通过12年多的努力已在上海体育学院成功开办了130多期太极拳气功培训学习班。魂源太极中心的教练均为上海体育学院专业老师，具有多年授课经验。

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